バルクアップのスピードを上げたい
こんなトレーニングの悩みを解決します！
本記事の内容
- 【結論】まさか筋トレ後にプロテインだけ飲んでませんか？
- 粉飴（マストデキストリン）の効果
- 粉飴の副作用、危険性は？
- 粉飴の飲むタイミングはトレーニング前？後？
- おすすめの糖質
糖分を上手く摂取して効率的なバルクアップを目指しましょう！
もくじ
【結論】まさか筋トレ後にプロテインだけ飲んでませんか？
結論から言うと、プロテインと一緒に糖質を摂ることです！
簡単に糖質をとるためには、粉飴（マストデキストリン）という粉末をプロテインと一緒に水に溶かして飲むだけです。
糖質を摂取することでインスリンというホルモンが分泌され、筋肉の合成反応を高める働きをします。
糖質を効率よく摂取できる粉飴をプロテインと一緒に混ぜて飲むことで、プロテインとインスリンの合わせ技で筋肥大の効果を高めることができます。
粉飴（マストデキストリン）の効果
粉飴（マルトデキストリン）とは、見た目はサラサラとした粉末状で甘くない砂糖のような食品です。
原料はじゃがいもなどのデンプンで、主成分はブドウ糖です。
粉飴は砂糖のように、体脂肪をつけやすい果糖は含まれていません。
そのため、粉飴は運動に必要なエネルギーを効率的に摂取することが出来ます。
粉飴の特徴
- 味はほぼ無い（少し甘い程度）
- ブドウ糖以外の栄養素が含まれていないため、吸収率が高い
- 粉末状で水に溶けやすい
- 砂糖と同じくらいのカロリー／エネルギーを補給できる
粉飴の副作用、危険性は？
粉飴は糖質の塊なので、カロリーと血糖値に注意して摂取する必要があります。
粉飴は高カロリー
粉飴のカロリーは1gで約4キロカロリーです。
トレーニングなど運動をしない状態で摂取するとカロリーオーバーとなってしまい、太る原因となるので運動時に飲みましょう。
バルクアップしたい方は粉飴で一日のカロリー摂取量を調整ができますが、目標とする摂取カロリーを計算して飲みましょう。
急な血糖値の上昇を引き起こす可能性あり
粉飴は効率的に糖質を摂取できるがゆえに、体内吸収されやすく血糖値が上昇しやすいです。
糖尿病など血糖値に気を付ける必要がある方は、摂取量やタイミングに注意が必要です。
粉飴の飲むタイミングはトレーニング前？後？
粉飴はトレーニング前、トレーニング中、トレーニング後とどのタイミングでも効果があります。
水に溶かして飲む量は、バルクアップ、ダイエット、体調など様々な方がいるので一概に何グラム摂取したほうがいいと言えません。
粉飴のカロリーは1gで約4キロカロリーということを覚えておいてカロリー計算してください。
トレーニング前に摂取する場合
トレーニングの1時間半～2時間前に粉飴をプロテインと一緒に摂取することをおすすめします。
そうすることでしっかりと消化された状態で、体内のエネルギーもトレーニング時に効率よく使える状態となります。
トレーニング直前にとってしまうと、血糖値の上昇により、インスリンが分泌され、パフォーマンス低下につながります。
トレーニング時の食事については「筋トレ前は食事をとるべきか？筋トレ前に飲むべきおすすめサプリメント紹介」で詳しく解説しています。
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トレーニング中に摂取する場合
トレーニング中には水に粉飴を溶かして、少量ずつ摂取することをお勧めします。
少量ずつ持続的にエネルギーを補給することで、トレーニング中のエネルギー切れを防ぐことができます。
エネルギーが切れないので、トレーニング終盤もしっかり追い込むことができます。
粉飴以外にもBCAA、EAAなどの必須アミノ酸も一緒に水に溶かして飲むとよりトレーニング効果がアップします。
詳しくは「トレーニング中に水だけ飲むのは損！筋トレ・ボディメイクの効率を急上昇させる飲み物とは！？」で詳しく解説しています。
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トレーニング後に摂取する場合
トレーニング後は、プロテインと粉飴を一緒に摂取することをおすすめします。
粉飴でエネルギーを補給することで、体の回復効果を高めます。
また、血糖値が上昇し、インスリンが分泌されることで筋肉の合成を促進します。
プロテインによるタンパク質と糖質による筋肉の合成促進で効率的に筋肥大することができます。
おすすめの糖質
トレーニング時の糖質摂取は、お手頃価格で扱いやすいの粉飴を例に説明してきましたが、その他にも種類があります。
粉飴を含むおすすめの糖質を紹介します。
粉飴（マルトデキストリン）
一番のおすすめは、量が多くて安い粉飴です。
トレーニングのどのタイミングでも利用できるので、選1日に使う量も多いので選ぶポイントはコスパ重視がおすすめです。
まずは粉飴の使い勝手や効果を試すために、お手軽な1キロから使ってみるのがいいかと思います。
マイプロテイン マルトデキストリン
圧倒的な安さなのでおすすめです。
私もマイプロテインのマルトデキストリンを使っています。
SAVE マルトデキストリン
こちらも安い上に、国産なので信頼性があります。
8キロなど大容量サイズもあるのでまとめ買いするとお得です。
ファインラボ ファイナルエナジー ヴィターゴ
ヴィターゴは浸透圧が低いので、胃もたれや下痢などお腹への負担になりません。
また、高分子の糖質なので飲んですぐに体のエネルギー原となります。
味もついているので水に溶かして美味しく飲むことができます。
少し値段が高いので粉飴が合わない、ワンランク上を目指す方におすすめです。
グリコ パワープロダクション CCD
エネルギー補給と同時に、汗で失われるナトリウム、カリウム、ビタミン、ミネラルを補給できます。
ヴィターゴと同様に体への吸収速度がかなり速いため、すぐにエネルギーになります。
味も爽やかな味で飲みやすいので、甘い味が苦手な方にもおすすめです。
こちらも粉飴より、少し割高です。
まとめ：プロテインと糖質を一緒に飲もう！
トレーニンにおける糖質の重要性を説明してきましたが、ここでおさらいです。
おさらいポイント
- トレーニン後はプロテインと糖質を一緒に摂取することでバルクアップ！
- トレーニング前／中の糖質摂取でトレーニング効率アップ！
- 糖質は粉飴、ヴィダーゴ、CCDでの摂取がおすすめ！
バルクアップしたい、体重を増やしたい、トレーニング効率を向上させたい方は糖質の摂取をおすすめします。
ダイエットしたいのに糖質でカロリーを摂ることは逆の行動に見えますが、質のよいトレーニングを行うためには必要です。
質のよいトレーニングをすることで筋肥大により、毎日の消費カロリーが上がるはずです。
目的に合わせて、糖質をとるタイミングを考えてみてください。
私は少しでもトレーニング効率を向上させたいので粉飴を使っています。