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クレアチンとは何?摂取量と飲むタイミングまで解説【人気ランキング付き】

悩む君
筋トレ始めたけどクレアチンっていうサプリメント飲んだほうがいいの?
どんな効果があるか知りたい!

こんな悩みを解決します!

本記事の内容

  • クレアチンとは何?
  • クレアチンの効果とは?
  • クレアチンの摂取量と飲むタイミング
  • クレアチンおすすめランキング(粉末/錠剤)

瞬発的なパワー、スピードを求めるアスリートにとっては、飲まなきゃ損だと思います。

クレアチンとは何?

クレアチンとは、瞬発力、パワー、スピードが求められる短時間高強度の運動時に力を発揮するアミノ酸です。

クレアチンは体内でも1日2gほど合成されていますが、約95%は筋肉に含まれています。

たかあき
筋肉のためのアミノ酸と言っても過言ではないね

体内で合成されるクレアチンは1日の必要量の半分程度であるため、クレアチンを筋肉に効率よく貯蔵するためにサプリメントが必要となります。

クレアチンの効果とは?

筋肉にクレアチンの貯蔵量を増加させることで、筋肉へのエネルギー供給量の増加につながり、瞬発的な力を求めらる競技者のパフォーマンス向上に効果があります。

しかも、クレアチンは運動パフォーマン向上の効果が科学的に証明されている、数少ないサプリメントのひとつです。

クレアチンの効果

  1. 筋肉が付きやすくなることで基礎代謝向上
  2. 高負荷トレーニング時の耐久力向上
  3. 持久力向上
  4. 筋肉疲労の緩和
  5. 筋肉疲労の回復力向上
  6. 水分を筋肉に蓄えることで筋肉量増加

クレアチンの摂取量と飲むタイミング

クレアチンはプロテインなどと飲み方が少し異なるのでしっかりと理解しておきましょう。

ローディング期間

始めは1回5gを1日4回に分けて6日間摂取することで、筋肉に蓄えられるクレアチン量の上限に近づきます。

糖類と摂取することで効率よく筋肉に蓄えることが出来るので、食事のタイミングで摂取することが望ましいです。

ローディング期間でお腹をこわす/緩くなる方

ローディング期間を設けずに、1日4gを28日間摂取することで、クレアチン量を上限まで高める事ができるので同様の効果を得ることができます。

メンテナンス期間

上限に達した後は、クレアチン量を一定に保つために一日4gを摂取します。

トレーニングの前後30分で摂取することで効率よく筋肉に蓄えることが出来ます。

クレアチンおすすめ人気ランキング

クレアチンは粉末タイプと錠剤タイプ(タブレット)があるのでそれぞれおすすめをまとめました。

粉末とタブレットでどっちがいいか比較すると持ち運びの面で差があるので、利用シーン、ジムに通う生活スタイルによって使い分けてください。

メリット デメリット
粉末
タイプ
  • トレーニング前のプレワークアウトに混ぜて飲める
  • トレーニング後のプロテインと混ぜて飲める
  • 錠剤タイプに比べて安価
  • 持ち運びが面倒
  • 外出時のローディング期間に摂取が困難
錠剤
タイプ
  • 持ち運びが簡単
  • ローディング期間でこまめに摂取できる
  • 摂取量を正しく管理できる
  • 粉末タイプに比べて少し割高

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まとめ

クレアチンについていろいろと紹介してきましたがおさらいです。

おさらいポイント

  • 高負荷トレーニング、持久力のパフォーマン工場
  • クレアチンは効果が科学的に証明されている
  • ローディング期間は1回5gを1日4回に分けて6日間摂取
  • メンテナンス期間は1日4g摂取

筋トレでは、高負荷トレーニングを可能とすることで筋肥大を狙うことができます。

スポーツアスリートでは、大事な試合に向けてクレアチン量を計画して摂取することでパフォーマンスを発揮することができます。

科学的に効果が証明されているので他のサプリメントに比べて信頼度は段違いですね!

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