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筋トレ前は食事をとるべきか?筋トレ前に飲むべきおすすめサプリメント紹介

バーベルに重りをセットする男性
悩む君
筋トレ前は食事をとるべき?
空腹はいいの?満腹はいいの?
筋トレ前に飲むべきサプリメントを知りたい

こんな悩みを解決します!

本記事の内容

  • 筋トレ前は食事をとるべきか?
  • 筋トレ前に必要な栄養素
  • 筋トレ前の飲むべきおすすめサプリメント

BCAAは、筋肉の分解を止めてくれるので全てのスポーツ関係者におすすめです。

筋トレ前は食事をとるべきか?

はてなマークがある島

筋トレ前に食事をとるべきか?という問いに対して、結論から言うと筋肥大を目的としているならとるべきです。

空腹時の筋トレは、エネルギー不足となり、パフォーマンス発揮することが出来ません。

また、満腹時も同様にパフォーマンスを発揮することが出来ません。

空腹/満腹でもなく、筋トレ前の栄養素が十分足りている時が最適な状態となります。

空腹時に筋トレをした場合

空腹時に筋トレをした場合、体内のエネルギーが枯渇した状態なので筋肉を分解してエネルギーを作り出すために、筋肉量を落としてしまう状況になります。

筋肉は運動時に必要なエネルギーを血液中のたんぱく質、糖、脂肪から得ようとします。

最もエネルギー効率のよいたんぱく質からエネルギーに変えるので筋肉の分解が発生します。

空腹時は血液中の栄養素が不足しているという状態となるため、筋トレを行うと不足しているエネルギーを補うために筋肉のたんぱく質を分解してしまうカタボリックという事象が発生します。

よって空腹時は、筋トレをしているのに筋肉を減らしているという状態に陥ってしまうデメリットがあります。

筋肥大を目的としておらず、痩せることが目的の方は体内のエネルギーを消費するという性質を活かして空腹時のトレーニングをお勧めします。

表.空腹時の筋肉トレのメリット・デメリット

区分 目的 理由
メリット 減量、ボディメイク、ダイエットにはおすすめ 脂肪燃焼を効率的に行い、痩せることができるため
デメリット 筋肥大目的の場合はNG 筋肉量も落としてしまうため

満腹時に筋トレをした場合

満腹時、または食事直後に筋トレをした場合、消化不良となってしまいます。

胃の中の食べ物を消化するには大量の血液が必要となります。

筋トレを行うと血液は筋肉に流れてしまい、胃や腸へ流れる血液量が減ってしまうため、消化・吸収の効率が落ちてしまうことで消化不良となります。

食事直後にお風呂に入るといけないと言われる原因と同じです。

消化不良によって食事で摂取した栄養素が体内に吸収できなくなるため、筋トレの効率も低下します。

消化不良以外にも、満腹時だと腹痛・吐き気など体調不良の要因にもなります。

満腹時時の筋トレはデメリットしかありません。

筋トレ前に必要な栄養素

ナイフとフォークと食材

筋トレ前に必要な栄養素はエネルギー源である糖質となります。

また、筋肉の分解抑止、持久力を向上させるアミノ酸を摂取することをお勧めします。

空腹/満腹でもなく、これらの栄養素が十分足りている時が最適な状態となります。

筋トレ前の飲むべきおすすめサプリメント

ケースに入ったサプリメント

食事から摂取しょうとするとトレーニング前2~3時間前に食べておく必要があります。

なかなか難しいと思うのでサプリメントで効率よく摂取してトレーニング効率を上げる準備をしましょう。

糖質を補給するサプリメント

糖質を手軽にとれるのは粉飴(マルトデキストリン)です。

甘くない砂糖のような感じなので、プロテインに混ぜたりして飲んでもよいです。

また、粉飴はトレーニング中にもエネルギー補給としておすすめです。

 

筋肉の分解を抑止するサプリメント

筋肉の分解を抑止するサプリメントでおすすめなのが必須アミノ酸を含むBCAA、EAAです。

必須アミノ酸が血液中にあると、たんぱく質の代わりにエネルギーとなるので、筋肉の分解を抑止するというメカニズムになります。

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筋トレ前専用サプリのプレワークアウト

プレワークアウトアウトには、βアラニン、カフェイン、アルギニン、クレアチンなどトレーニング強度を上げるための成分が配合されています。

まさに筋トレ前に特化したサプリメントです。

表.プレワークアウトの主な成分と効果

成分 効果
βアラニン 疲労軽減/回復
カフェイン 筋持久力向上、疲労軽減、脂肪燃焼
アルギニン 筋肉増強、免疫力向上、血流アップ
クレアチン 瞬発力、筋持久力向上

プレワークアウトについては「プレワークアウトとは何?筋トレのやる気が出ない人に効果的!?」で詳しく解説しています。

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まとめ

ノートパソコンで記事をまとめる男性

筋トレ前に必要な栄養素についてお話してきましたが、ここでおさらいです。

おさらいポイント

  • 空腹時のトレーニングは筋肉量を減らす
  • ダイエット目的であれば空腹時のトレーニングOK
  • 満腹時のトレーニングはデメリットしかない
  • トレーニング前に糖質は必ず必要
  • トレーニングの質を上げるためにアミノ酸を摂取
  • トレーニング2~3時間前に食事は済ませる
  • 食事がとれない場合はサプリメントで補給

基本的には食事による栄養摂取が望ましいですが、忙しい方も多いと思うのでサプリメントを活用してトレーニングの質を上げて効率的に筋肉をつけましょう。

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